Sekundäre Pflanzenstoffe kommen in geringen Mengen in Pflanzen vor. Sie färben Karotten orange, Trauben blau und Erdbeeren rot. Sie sind zum Beispiel für den typischen Geruch der Zwiebeln und den scharfen Geschmack von Meerrettich (Kren) verantwortlich.

Sie umfassen eine große Gruppe chemisch sehr unterschiedlicher Substanzen und kommen in pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Kartoffeln aber auch Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkornprodukten vor. Im Gegensatz zu den primären Nährstoffen (Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett) sind sie in geringen Mengen enthalten, liefern keine Energie und sind nicht lebensnotwendig. Bislang sind 100.000 verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe bekannt. Ein Teil davon (etwa 5.000 bis 10.000) kommt in unserer Nahrung vor. Mit einer abwechslungsreichen, pflanzenbetonten Ernährung nehmen wir schätzungsweise 1,5 Gramm sekundäre Pflanzenstoffe pro Tag auf.

Wirkung auf den menschlichen Organismus
Für den Menschen galten sekundäre Pflanzenstoffe lange Zeit als nutzlos. Heute weiß man, dass sie unsere Gesundheit fördern. Sie können vor Infektionen durch Viren, Bakterien und Pilze schützen, Cholesterinspiegel und Blutdruck senken sowie das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten und wahrscheinlich auch das Risiko für bestimmte Krebserkrankungen senken.

Die Kombination macht‘s
Der derzeitige Kenntnisstand reicht nicht aus, um Zufuhrempfehlungen für einzelne sekundäre Pflanzenstoffe zu geben. Wissenschaftler gehen davon aus, dass sie in ihrem natürlichen Verbund in Lebensmitteln wirken und die Kombination mehrerer Substanzen für die gesundheitsfördernden Effekte verantwortlich sind. Die Fachgesellschaften für Ernährung empfehlen deshalb einen täglichen Verzehr von Gemüse, Salat und Hülsen-früchten.

Fünf Portionen Gemüse & Obst pro Tag
Es wird empfohlen täglich drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst zu verzehren. Das Maß für eine Portion ist die eigene Hand. Daraus ergeben sich Mengen, die zu Alter und Körpergröße passen. Vorteilhaft ist der Verzehr vieler Arten, um unterschiedlich strukturierte sekundäre Pflanzenstoffe aufzunehmen.

Vor allem Carotinoide wirken antioxidativ und regen das Immunsystem an. Bekannte Vertreter sind das Beta-Carotin und das Lycopin. Besonders reichlich sind Beta-Carotin in Karotten, Paprika, Marillen, Honigmelonen, Spinat, Grünkohl und Feldsalat enthalten. Lycopin steckt vor allem in gegarten Tomaten, roten Grapefruits und Wassermelonen.

Regional & saisonal – die bessere Wahl
Höchstwahrscheinlich enthält regionales und saisonales Gemüse und Obst, das auf einem natürlichen Boden wächst, vor der Ernte ausreifen kann und möglichst frisch verzehrt wird, einen höheren Anteil an sekundären Pflanzenstoffen.

Einzelne sekundäre Pflanzenstoffe in isolierter Form – also als Nahrungsergänzungsmittel – aufzunehmen, wird nicht empfohlen. Sie können auf diese Weise sogar negative Wirkungen haben.

Roh oder gekocht?
Beide Formen haben in einer ausgewogenen und gesunden Ernährung ihre Berechtigung. Verschiedene hitzeempfindliche Vitamine
(z. B. Vitamin C, Folsäure) werden durch das Kochen zwar teilweise zerstört, Dämpfen oder Garen hilft aber auch, sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe optimal aufzuschließen. Z. B. Betacarotin und Lycopin sind bei gekochtem Gemüse für den Organismus besser verfügbar.

Pflanzenstoff Vorkommen Wirkung
Carotinoide Karotten, Paprika, Aprikosen, Tomaten, Kürbis, dunkelgrünes Gemüse geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Flavonoide Rotkohl, Radieschen, rote Zwiebeln, rote Salate, Auberginen, Kirschen, Äpfel, Pflaumen, Pfirsiche geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Phytosterine Soja, Avocado, Sonnenblumenkerne, Sesam, Getreidekeime, Nüsse, kaltgepresste Öle möglicher Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, senken den Cholesterinspiegel
Phytoöstrogene Sojabohnen, Getreide, Leinsamen, Erbsen, Linsen, Bohnen Senkung des Risikos für bestimmte Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Sulfide Lauchgewächse wie Knoblauch, Zwiebel, Porree, Schnittlauch Beeinflussung der Blutgerinnung, möglicher Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Saponine Erbsen, Bohnen, Linsen, Spargel, Spinat, Rote Beete möglicher Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Glucosinolate Kohlgemüse, Rettich, Kresse, Radieschen, Sauerkraut möglicher Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Veröffentlicht am: 24.05.2018

Über den gesundheitlichen Nutzen der sekundären Pflanzenstoffe informiert Sibylle Leis, Diätologin der aks gesundheit.

Quelle: www.laendle.at