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Süßkartoffel-Kichererbsen-Suppe mit Brezerlchips, Schmorzwiebeln

Zutaten

  SUPPE

1 Süßkartoffel (eine große, geschält – ca. 400g )

240 Gramm Kichererbsen (aus Dose oder Glas)

600 Milliliter Gemüsebrühe

1 Esslöffel Apfelessig

100 Gramm Sojasahne (oder 2 EL weißes Mandelmus)

Salz

Pfeffer (frisch gemahlen)

  Brezerlchips

1 Brezerl

1 Knoblauchzehe (geschält)

1 Esslöffel Olivenöl

Salz

Pfeffer (frisch gemahlen)

geräuchertes Paprikapulver

Schmorzwiebel

1 große rote Zwiebel (ca. 100g, geschält)

1 Esslöffel Olivenöl

Salz

Zubereitungszeit:

20 Minuten

Mengenangabe:

2 Portion/en

Quelle

Quelle: „Vegane Ernährung für Einsteiger“ von Sebastian Copien und Niko Rittenau

Zubereitung

Die Süßkartoffel grob raspeln. Süßkartoffel, Kichererbsen und Brühe in einen Topf geben und zugedeckt etwa 10 Minuten kochen, bis sie weich sind; nach 5 Minuten den Essig dazugeben.
Währenddessen das Brezerl in Scheiben schneiden, den Knoblauch fein reiben oder durchpressen. Das Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und beides darin knusprig braten, mit je 1 Prise Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen, noch kurz braten, aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen.
Die Zwiebel halbieren und längs in feine Streifen schneiden. Die Pfanne mit 1 EL Öl bei mittlerer Hitze erwärmen und die Zwiebel darin glasig anschwitzen, mit Salz und Pfeffer würzen.
Die Sojasahne in den Topf geben, alles fein pürieren und mit Salz, Pfeffer und etwas Essig abschmecken. Die Suppe in zwei Schalen füllen, mit Schmorzwiebeln und Brezerlchips anrichten und genießen.

 

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Wirsingsalt mit Erdnuss-Koriander-Drssing und kichrigem Knuspertopping

Zutaten

  FÜR DEN WIRSINGSALAT

1 kleiner Wirsingkohl (ca. 450 g)

1 Spitzpaprikaschote

2 Frühlingszwiebeln

3 Esslöffel Oliven

1⁄2 Bund frischer Koriander

2 Esslöffel Erdnussmus

2 Esslöffel Sojasoße

1 Esslöffel Agavendicksaft

1 Esslöffel Weißweinessig

Saft einer 1/2 Zitrone

Pfeffer

  FÜR DAS KNUSPERTOPPING

2 Dosen Kichererbsen (480 g Abtropfgewicht)

1 Teelöffel edelsüßes Paprikapulver

1 Esslöffel Olivenöl

Salz

Mengenangabe:

4 Portionen

 

Quelle

„Oberlecker“ von Alexander Flohr, GrünerSinn Verlag

Zubereitung

  1. Kichererbsen abtropfen lassen, mit Olivenöl, Paprikapulver und einer Prise Salz würzen und auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilen. Im Backofen auf mittlerer Schiene bei 180°C Umluft ca. 20 Minuten knusprig backen.
  1. Den Kohl von den äußeren Blättern befreien, halbieren und den Strunk mit einem Keilschnitt entfernen. Den übrigen Wirsing in sehr feine Streifen schneiden und in eine Schüssel geben. Spitzpaprika fein würfeln, Frühlingszwiebeln in feine Ringe schneiden und beides unter den Kohl heben.
  1. Für das Dressing Olivenöl, Koriander, Erdnussmus, Sojasoße, Agavendicksaft, Weißweinessig, Zitronensaft und eine Prise Pfeffer miteinander zu einem glatten Dressing mixen. Anschließend unter den Salat heben.
  1. Den Salat auf Tellern anrichten und die Kichererbsen darüber verteilen.

Hinweis: Wer Kohl in rohem Zustand nicht verträgt, kann einfach den geschnittenen Kohl kurz mit heißem Wasser übergießen oder in der Pfanne in etwas Öl anschwitzen. So ist er leichter verdaulich. Ich vertrage ihn glücklicherweise auch roh – der ist so superlecker.

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Kastanien-Räuchertofu-Pastetchen

Vorspeise

 

Zutaten

500 Gramm veganer Bio-Blätterteig

etwas Sojamilch zum Bestreichen

2 Schalotten

2 Knoblauchzehen

1 Esslöffel Natives Olivenöl

200 Gramm Esskastanien, gegart und geschält

100 Gramm Räuchertofu

1 Esslöffel Steinpilze, getrocknet (nicht eingeweicht) und klein geschnitten

5 Esslöffel Sojasahne

1 Esslöffel frischer Schnittlauch, fein geschnitten

Salz

schwarzer Pfeffer, frisch gemahlen

frische Kräuter zum Garnieren

Mengenangabe:

12 Pastetchen

 

Zubereitung

  • Den Backofen auf 180 °C vorheizen.
  • Die Hälfte des Blätterteigs dünn auf Backpapier ausrollen (ca. 40 × 24 cm) und mit einem runden Ausstecher (7,5 cm Durchmesser) zwölf Scheiben ausstechen. Mit einem kleineren Ausstecher aus sechs der Scheiben je eine kleinere Scheibe ausstechen, sodass dabei sechs Ringe entstehen.
  • Die Ringe auf die größeren Scheiben legen (sie bilden später die Ränder der Pasteten). Mit einem Messerrücken ein Karomuster in die Pastetenböden ritzen und die Ränder rundherum leicht einschneiden, um sie mit den Böden zu verbinden (siehe Bild).
  • Auf die kleinen Teigscheiben ebenfalls ein Karomuster einritzen. Dasselbe mit der zweiten Hälfte Blätterteig wiederholen, sodass insgesamt zwölf Pasteten entstehen.
  • Mit Sojamilch bestreichen und auf der mittleren Schiene im Ofen 15 Minuten goldbraun backen.
  • Schalotten und Knoblauch hacken und in einer Pfanne mit Olivenöl bei mittlerer Hitze anbraten.
  • Esskastanien und Räuchertofu grob hacken und einige Minuten mitbraten. Steinpilze, Sojasahne und Schnittlauch dazugeben, mit Salz und Pfeffer abschmecken und weitere zwei bis drei Minuten dünsten.
  • In die Pasteten füllen und je eine kleine Teigscheibe als Deckel daraufsetzen.
  • Nach Geschmack mit frischen Kräutern garnieren und warm servieren.

Quelle

Rezept von Marie Laforêt aus „Veganes Fest“, Hädecke Verlag Foto © Marie Laforêt aus „Veganes Fest“, Hädecke Verlag

 

 

 

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Geröstetes Hirsefrühstück

2 Portionen

Zutaten

  • 150 Gramm feinkörnige Hirse (Schnellkochhirse)
  • 280 Milliliter Pflanzendrink (z. B. Haferdrink oder Reisdrink)
  • 1 reife Banane
  • 1 Esslöffel Dattelsirup
  • 1 Stück frischer Ingwer (ca. 10 g)
  • 1 1⁄2 Teelöffel Pflanzenöl
  • 1 1⁄2 Teelöffel Zimt
  • 2 1⁄2 Esslöffel Kokosflocken (oder Kokosraspeln) + Kokosflocken zum Garnieren
  • 2 Esslöffel Kürbiskerne
  • Obst nach Belieben (hier verwendet: u.a. Trauben)

Zubereitung

Hirse in ein feines Sieb geben und unter fließendem Wasser abspülen. Anschließend mit 280 ml Pflanzendrink in einem Topf aufkochen lassen, Hitze reduzieren und rund 10 Minuten ganz sanft köcheln lassen. (Achtung: Große Hirsekörner kochen sehr viel länger und benötigen mehr Flüssigkeit.) Ab und an umrühren und die Hirse nach dem Ende der Kochzeit ohne Hitzezufuhr bei geschlossenem Deckel nochmals 5 Minuten quellen lassen.

Eine Banane mit einer Gabel fein zerquetschen. 1 EL Dattelsirup in die zerquetschte Banane einrühren. Ein kleines Stück Ingwer mit einem Löffel schälen.

1–2 TL Kokosöl in einer Pfanne erhitzen. Die Hirse hinzugeben und die pürierte Banane einrühren. Den Ingwer dazureiben und die Hirse mit Zimt würzen. 2–3 EL Kokosflocken (oder -raspeln) und 2 EL Kürbiskerne unterrühren. Hirse so lang braten, bis sie leicht bräunt (ca. 5–7 Minuten). Dann die Pfanne vom Herd nehmen. Damit die Hirse gut anbrät, drücke ich sie beim Braten mit einem Pfannenwender flach, wende einzelne Portionen während des Bratvorgangs und drücke sie wieder flach in die Pfanne.

Geröstete Hirse auf zwei Schalen aufteilen und nach Belieben mit Obst garnieren (hier verwendet: Trauben, Kiwi, Granatapfelkerne), mit Kokosflocken bestreuen und mit Dattelsirup beträufelt warm genießen.

Quelle: vegan.at

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Grünkohl-Nussbrot

Zutaten

30 Gramm Leinsamen geschrotet (+ 4 EL Wasser )

150 Gramm Grünkohl (Gewicht ohne Strunk: 90-100 g))

75 Gramm Tomaten, getrocknet (eingelegte )

250 Gramm Dinkelmehl (Type 630)

50 Gramm Haselnüsse, gemahlen

1 Teelöffel Backpulver

Natron (kleiner TL oder mehr Backpulver )

1 Esslöffel Apfelessig oder Zitronensaft

70 Gramm natives Rapsöl

45 Gramm Haselnüsse

50 Gramm Reibkäse

150 Milliliter Pflanzenmilch (Soja oder Hafer)

50 Milliliter Mineralwasser mit Kohlensäure (Soda)

Salz (große Prise)

Knoblauchpulver (Prise)

Muskatnuss (große Prise)

Mengenangabe:

8 Portion/en

 

Zubereitung

  • Leinsamen mit 4 EL Wasser verrühren und bis zur Verwendung quellen lassen.
  • Grünkohl von der harten Mittelrippe befreien, in kleine Stücke zupfen und diese rund 5 Minuten in Dampf oder 2-3 Minuten in heißem Wasser blanchieren. Blättchen kalt abschrecken/-spülen und gut trocken tupfen.
  • Eingelegte, getrocknete Tomaten abtropfen lassen und hacken.
  • Dinkelmehl in eine Schüssel sieben. Gemahlene Haselnüsse, Backpulver und Natron zugeben. Apfelessig direkt auf das Natron träufeln, bis es schäumt. Dann die Leinsamen sowie alle restlichen Zutaten, die Gewürze, den vorbereiteten Grünkohl und die gehackten Tomaten dazu geben und einen gleichmäßigen Teig anrühren.
  • Backform (24 cm) leicht einfetten und mit Mehl bepudern. Teig hinein streichen.
  • Grünkohlbrot bei 180 Grad Umluft (200 Grad Ober-/Unterhitze) rund 45 Minuten backen, kurz auskühlen lassen, in Scheiben schneiden und genießen.

 

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Veganes Picknick-Rezept: Couscous-Salat

Zutaten:

  • 200 g  Couscous
  • 300 ml Wasser
  • 3 Tomaten
  • ein Bund Frühlingszwiebel
  • eine halbe Salatgurke oder eine Feldgurke
  • Paprika in allen Farben
  • ein Handvoll frische Minze
  • Salz
  • Pfeffer
  • 5 EL Olivenöl
  • Saft einer Zitrone

Zubereitung:

  1. Der Couscous ist schnell zubereitet: Gib ihn in eine Schüssel und übergieße ihn mit 300 Milliliter kochendem Wasser. Deckel drauf und für zehn Minuten ziehen lassen. Anschließend mit Salz und Pfeffer würzen.
  2. Während der Couscous quillt, kannst du das Gemüse putzen. Wasche alles gründlich und schneide es in Würfel. Damit der Couscous-Salat nicht zu wässrig wird, kannst du bei der Gurke mit einem Löffel die Kerne entfernen – musst du aber nicht.
  3. Wasche die Minzeblätter und schneide sie fein.
  4. Jetzt kannst du das Gemüse und die Minze mit dem fertigen Couscous vermengen.
  5. Gib das Olivenöl sowie den Zitronensaft hinzu.
  6. Lass den Salat etwa 15 Minuten ziehen lassen, damit sich das Aroma entfalten kann.

Tipp: Du kannst den Couscous-Salat schon vorab portionieren. Gib ihn einfach in leere Schraubgläser und verschließe sie gut. So lässt er sich nicht nur einfach transportieren, sondern auch leicht essen.

 

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Konsum und Nachhaltigkeit

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Ernährung der Zukunft

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Oh, wie süß…..!

Gibt es Zuckerersatz ?

Je niedriger der Glykärnischer Index , desto weniger steigt der Blutzuckerspiegel an und desto weniger wird vom „Masthormon“ Insulin ausgeschüttet.

 

  1. Yacon Wurzel

Kalorienarm, niedriger Glykärnischer Index (GI)

  1. Birkenzucker

„Zahnfreundlicher Zuckerersatz“ mit 40 Prozent weniger Kalorien als Zucker und niedrigem GI.

  1. Erythrit

Kalorienfreier Zuckerersatz mit einem GI von 0. Wird durch Fermentation aus Stärke hergestellt.

  1. Kokosblütenzucker

Ist voller Mineralstoffe und Vitamine. GI beträgt 68. Eignet sich gut zum Backen.

  1. Stevia

Wird aus der Stevia-Pflanze gewonnen, hohe Süßktaft. Der GI ist 0.

 

Quelle: Woman,  Jänner 2018 (Seite81)

 

Der glykämische Index (GI) ist ein Maß zur Bestimmung der Wirkung eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel. Teilweise wird dafür auch die Bezeichnung Glyx verwendet. (Formelzeichen n G I {\displaystyle n_{\mathrm {GI} }} bzw. n G l y x {\displaystyle n_{\mathrm {Glyx} }} ). Je höher der Wert ist, desto mehr Zucker ist im Blut.

Ein ähnlicher Parameter ist der Insulin-Index, der statt des Blutzuckerspiegels den Insulin-Spiegel angibt.

Im Allgemeinen wird folgende Einteilung verwendet:

  • Hoch ist ein GI größer als 70
  • Mittel sind GI-Werte zwischen 50 und 70
  • Niedrig ist ein GI kleiner als 50.

 

 

Foto

Quelle: Von Darkone, de:21. Oktober 2004 – Übertragen aus de.wikipedia nach Commons durch Multichill., CC BY-SA 2.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=3383436

 

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