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Quinoa-Spinat-Laibchen auf Blattsalat mit Joghurtdip

Zutaten für 4 Portionen

300 g Quinoa

600 ml Gemüsebouillon

1 Lorbeerblatt

Thymian, Oregano, Salz und Pfeffer

300 g Blattspinat

1 kleine Zwiebel

2 Eier

Gemahlene Haferflocken je nach

Bedarf)

Sonnenblumenöl zum Anbraten

Für den Joghurtdip:

1 Becher Joghurt

Salz

Pfeffer

1 Knoblauchzehe

 

 

Zubereitung

Quinoa in Gemüsebouillon mit Lorbeerblatt ca. 10 bis 15 Minuten kochen. Zwiebeln klein schneiden und bei niedriger Hitze weich braten. Blattspinat dazugeben und schwenken. Wenn Quinoa und Blattspinat ausgekühlt sind, beides vermengen und die Eier dazugeben. Die Masse mit Thymian, Oregano, Salz und Pfeffer würzen und abschmecken. Sollte die Masse zu feucht sein, etwas gemahlene Haferflocken dazugeben.

 

Aus der fertigen Masse Laibchen formen und in den gemahlenen Haferflocken wenden. Wenig Sonnenblumenöl in einer Pfanne erhitzen und die Laibchen von beiden Seiten kurz anbraten. Danach bei 160 °C Umluft ca. 10 bis 15 Minuten im Backrohr fertig garen lassen. Für den Dip Joghurt mit Salz und Pfeffer würzen. Eine Knoblauchzehe pressen und dazugeben. Die fertigen Laibchen auf einem bunten Blattsalat mit Essig-Öl-Dressing anrichten. Dazu noch den Joghurt-Knoblauch-Dip geben und dann servieren. Der Dip lässt sich auch mit frischen Kräutern aus dem Garten geschmacklich verfeinern.

 

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Knusprige Chips aus Grünkohl

Grünkohl enthält besoders viele Antioxidantien, Mineralstoffe (eisen, Kalzium, Magnesium) und Vitamine (A,C,E,K)

Zutaten (ca. 4 Portionen):

 

00 g Grünkohlblätter

3 EL Olivenöl oder Sesamöl

2 TL Salz

Gewürze Ihrer Wahl (optional)

 

Zubereitung

Backofen auf 130 °C Umluft vorheizen. Die Grünkohlblätter vom harten Stiel abzupfen und unter fließendem Wasser waschen. Danach mit einem Geschirrtuch abtrocknen oder in eine Salatschleuder geben.

Anschließend die Blätter in eine Schüssel geben und mit Olivenöl marinieren.

2 Backbleche mit Backpapier belegen, die Grünkohlblätter gleichmäßig darauf verteilen und großzügig mit Salz oder anderen Gewürzen Ihrer Wahl bestreuen.

Die Grünkohlchips nun für ca. 20 bis 25 Minuten bei 130 Grad Umluft backen, bis diese knusprig, aber nicht verbrannt sind. Nach dem Abkühlen in einem Papiersackerl lagern.

 

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Golden-Sunshine-Flammkuchen

Zutaten für 2 größere oder 4 kleinere

Flammkuchen

Teig:

380 g Weizenmehl W 700

200 ml Wasser

20 g Hanfmehl

1 EL Hanföl (oder ein anderes Pflanzenöl)

Sauce:

200 g Sauerrahm

1 EL Weißweinessig

1 EL gehackte frische Kräuter (wie Schafgar-be, Giersch)

1/2 TL Kurkuma

Belag:

1 kl. gelbe Zucchini

1 rote Zwiebel

1 Handvoll gelbe Cocktailparadeiser

1 gelber Paprika

100 g Käse (2. B. Emmentaler, Camembert,

 

Zubereitung

Das Backrohr mit Backblech auf 230 °C

Umluft vorheizen. Alle Zutaten für den Teig vermischen und zugedeckt 30 Minuten ruhen lassen. Zwiebel schälen, halbieren und in feine Ringe schneiden. Paprika vierteln und in feine Streifen schneiden. Zucchini mit einem Schäler in feine Streifen schälen.

Die Paradeiser halbieren. Die Kräuter klein hacken. Die Zutaten für die Sauce verrühren und den Großteil der gehackten Kräuter hinzugeben. Den Teig in 2 bis 4 Portionen teilen, zu Kugeln formen und diese (falls nötig: auf einer leicht bemehlten Fläche) mit einem Nudelholz dünn ausrollen. Die Sauce auf dem Flammkuchen verteilen. Das Gemüse darauf platzieren. Zum Schluss den Käse darüberstreuen. Den Flammkuchen ins Backrohr schieben und 12 bis 13 Min. backen (bis die der Teig schön braun ist).

Die restlichen gehackten Kräuter auf dem Flammkuchen verteilen und servieren.

 

 

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Burrata auf Avocado-Beeren-Salat mit Rucola

Zutaten für 4 Portionen

4 Burrata (oder je nach Geschmack auch

Fetakäse)

2 Avocados

250 g Rucola

250 g Erdbeeren

25 g Heidelbeeren

80 g Walnüsse

F

ür das Dressing:

Olivenöl, Balsamicoessig, Salz und Pfeffer sowie Zitronenthymian

 

Für das Dekor:

Erbsenkresse und Essblüten

 

 

Zubereitung

Beeren waschen und je nach Größe halbieren oder ganz lassen. Avocado halbieren, entkernen, schälen und würfeln. Walnüsse in einer Pfanne ohne Fett goldbraun rösten und abkühlen lassen. Alle Zutaten in einer Schüssel vermengen und mit Olivenöl, Bal-samicoessig, Salz, Pfeffer und Zitronenthymi-an abschmecken.

Rucola auf einem Teller anrichten, den Avocado-Beeren-Nuss-Mix darauf verteilen und die Burrata darauf platzieren. Mit Erb-senkresse und Essblüten dekorieren.

ÖFB-Ernährungsexperte Markus Rinderer:

„Die Beeren liefern Mikronährstoffe, der italienische Frischkäse Burrata ist eine gute Eiweißquelle. Rucola enthält verdauungs-fördernde Bitterstoffe, die Walnüsse liefern neben anderen Nährstoffen ungesättigte Fettsäuren, Avocado und Olivenöl ebenso.“ Fazit: „Eine einfach zubereitete, nährstoffreiche Mahlzeit – am besten ein paar Stunden vor dem Sport oder danach genießen!“

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Tomaten-Pflaumen-Salsa

Info 15 Min. Gesamtzeit

leicht

285 kcal Kilokalorien     9 g Eiweiß     15 g Fett        26 g Kohlenhydrate

 

Zutaten für 4 Portionen

  • 400 g Strauchtomaten
  • 2   Pflaumen
  • 1   Schalotte
  • 0,5   Chili rot, entkernt
  • 1   Knoblauchzehe
  • 2 TL Olivenöl
  • 2 El Zitronensaft
  • 1,5 TL Salz
  • 125 g Frischkäse
  • 3 TL Tahin (Sesammus)
  • 4 Scheiben Landbrot oder Ciabatta
  • Basilikum frisch

 

 

Zubereitung

Kerngehäuse der Tomaten entfernen (würde die Salsa verwässern). Fruchtfleisch zusammen mit Pflaumen und Schalotte fein würfeln.

Chili fein hacken, Knoblauch schälen, pressen und mit Olivenöl, Zitronensaft und 1 TL Salz für die Salsa vermengen.

Frischkäse mit Tahin cremig rühren und mit Salz abschmecken.

Brotscheiben toasten oder in einer heißen Pfanne ohne Öl rösten. Mit Tahin-Frischkäse bestreichen, mit Salsa toppen und mit Basilikumblättern garnieren.

 

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Zucchini mit Tomatensauce

Zucchini mit Tomatensauce

 

Info

45 Min. Gesamtzeit                      20 Min. Zubereitungszeit                              25 Min. Backzeit

mittel schwer                                510 kcal

Zutaten  für  4  Portionen

 

Zubereitung

Zucchini waschen und der Länge nach in dünne Scheiben schneiden. Scheiben salzen, damit sie weicher werden.

Babyspinat waschen und in kochendem Wasser (leicht gesalzen) kurz blanchieren. Dann in kaltem Wasser abschrecken.

Spinat abseihen, gut ausdrücken und fein hacken. Salbei in feine Streifen schneiden und zum Spinat geben. Beides mit dem Ricotta vermischen. Pecorino zugeben und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Füllung etwas durchziehen lassen.

Tomaten waschen und vierteln. 4 EL Olivenöl in einer Pfanne leicht erhitzen, Pinienkerne darin leicht anrösten, dann Tomaten zugeben und etwas anbraten. Tomaten salzen, pfeffern und leicht zuckern. Das Ganze 3–4 Minuten auf mittlerer Hitze leicht köcheln lassen. Zum Schluss etwas Basilikum zugeben. Die Tomatensoße in eine Auflaufform gießen.

Je drei Scheiben Zucchini leicht überlagernd nebeneinanderlegen, je zwei EL Füllung darauf verteilen. Zucchini aufrollen und nebeneinander in die Auflaufform mit der Tomatensoße legen.

Ofen auf 180 °C (Umluft) vorheizen. Röllchen auf mittlerer Schiene ca. 25 Minuten garen.

Rucola waschen, trockenschleudern und im restlichen Olivenöl und Fleur de sel marinieren. Rucola zu den Röllchen servieren.

 

 

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Bätterteigecken mit Gemüsefüllung und Dip

Zutaten

2 Packung TK-Blätterteig

200 Gramm Karotten

350 Gramm Kohlrabi

2 Stangen Staudensellerie

45 Gramm getrocknete Soft-Aprikosen

1 1⁄2 Esslöffel Olivenöl

1 Esslöffel Misopaste

1 Esslöffel braunes Mandelmus

2 Esslöffel vegane Frischkäse-Alternative

1 Esslöffel gehackte TK-Petersilie

1 Teelöffel Ras el Hanout

Salz & Pfeffer

30 Milliliter Haferdrink

1 Prise gemahlene Kurkuma

2 Esslöffel Sesam

1 Bund Schnittlauch

200 Gramm vegane Quark-Alternative

1 Esslöffel veganer Apfelessig

 

Zubereitungszeit:  20 Minuten

Vorbereitungszeit:  30 Minuten

Mengenangabe: 12 Stück

 

Zubereitung

Zwei Backbleche mit Backpapier auslegen. Blätterteig aus dem Gefrierfach nehmen und die Teigplatten nebeneinander auf der Arbeitsfläche auslegen.

Möhren und Kohlrabi schälen und in 1 cm große Würfel schneiden. Sellerie waschen, putzen und in 0,5 cm dünne Stücke schneiden. Aprikosen fein würfeln. 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen und das Gemüse darin ca. 3 Min. bei mittlerer Hitze anbraten. Die Misopaste in 100 ml warmes Wasser einrühren und das Gemüse damit ablöschen. Die Aprikosen dazugeben und alles bei kleiner Hitze ca. 5 Min. garen. Mandelmus und Frischkäse unterrühren. Mit Petersilie, Ras el Hanout, Salz und Pfeffer abschmecken.

Den Backofen auf 180 °C vorheizen. Blätterteigquadrate leicht ausrollen und ca. 2 gehäufte EL Füllung in die obere rechte Hälfte geben, dabei ca. 2 cm Rand frei lassen. Die ungefüllte Seite hochziehen und zu einem Dreieck zusammenfalten. Die Ränder fest andrücken. Mit den übrigen Platten ebenso verfahren. Die Dreiecke auf 2 Backbleche verteilen.

Haferdrink mit übrigem Öl (½ EL) und Kurkuma mischen. Die Dreiecke damit einpinseln. Mit Sesam bestreuen. Jedes Blech im Ofen (Mitte) 20 Min. backen. Herausnehmen und abkühlen lassen.

Schnittlauch waschen, trocken schütteln und in Röllchen schneiden. Quark-Alternative mit Schnittlauch, Apfelessig, Salz und Pfeffer glatt rühren und zu den Blätterteigecken servieren.

 

Quelle

Lena Merz, Annina Schäflein: Vegan for Family
Foto: Gräfe und Unzer Verlag [Barbara Boniso

 

 

 

 

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Seitanwrap

Zutaten

4 Tortillas

1 Zwiebel

2 Tomaten

250 Gramm Seitan

4 Esslöffel Hummus

4 Blätter Kopfsalat

 

Mengenangabe: 4 Portion/en

 

Zubereitung

  • Gewürfelten Seitan, fein gehackte Zwiebeln und dünn geschnittene Tomaten in eine Grilltasse geben und kurz anbraten
  • Tortillas am Grill kurz erwärmen
  • Tortillas mit Hummus bestreichen und mit Salat, Zwiebeln, Tomaten und Seitan füllen
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Weiße Bohnen- Dill-Aufstrich

Zutaten

1 can Weiße Bohnen (250g Abtropfgewicht)

1 kleine weiße od. rote Zwiebel

2 Esslöffel frische Dille (zur Not auch TK)

2 Esslöffel Olivenöl

1 Spritzer Zitronensaft

1 Prise Salz, Pfeffer

 

Zubereitungszeit: 10 Minuten

 

Mengenangabe: 4 Portion/en

 

Zubereitung

die Bohnen in einem sieb gut abspülen und in eine flache Schüssel geben. mit einer gabel oder einem Kartoffelstampfer fein zerdrücken.
die Zwiebel sehr fein hacken. rote Zwiebel ist süßer als weiße. Dill waschen und fein hacken.

Bohnen mit Zwiebel, Dille, Olivenöl, Salz und Pfeffer gut vermengen. ein spritzer Zitronensaft zur Geschmacksabrundung kann nicht schaden.
wer Zeit hat, lässt den Aufstrich im Kühlschrank noch ein wenig durchziehen, die anderen essen ihn gleich auf knusprigem Gebäck!

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Gegrillter Kürbis mit Feta

ZUTATEN

1-2 Hokkaidokürbis (ca 1,5 kg)

Dalz, Öl

200 g Feta

2 EL Rosmarin, fein gehackt

frisch gemahlenen Pfeffer

Schale von 1 Zitrone

Saft von ½ Zitrone

Kerne von ½ Granatapfel

 

ZUBEREITUNG

Den Kürbis waschen, entkernen und in Spalten schneiden, den Griller anheizen. Die Spalten mit Öl einpinseln und salzen. Auf dem Grill pro Seite rund 5-10min. grillen bis der Kürbis durch, aber trotzdem noch leicht knackig ist.

In der Zwischenzeit den Feta in eine Schüssel krümeln, den Rosmarin, Pfeffer und die Zitronenschale zugeben. Ordentlich durchrühren und bei Bedarf mit noch mehr Pfeffer und dem Zitronensaft abschmecken.

Die Kerne vom Granatapfel auslösen. Die Kür-bisspalten auf Teller verteilen, den Feta und die Granatapfelkerne drüber geben. Mit einem Stück Brot servieren.

 

Von Alexandra Medwedeff

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